🏋️ 1RM-Rechner (Maximalkraft)

Das 1RM (One-Rep Maximum, Einer-Wiederholungs-Maximum) ist das Gewicht, das man bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kann. Es ist die gängige Bezugsgröße im Krafttraining, um Trainingsgewichte zu planen.

Ein echter 1RM-Test — der Versuch, das maximale Gewicht tatsächlich zu heben — birgt jedoch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, besonders ohne Erfahrung, Sicherung oder bei ermüdeter Muskulatur. Deshalb schätzt man das 1RM meist aus einem leichteren Satz mit mehreren Wiederholungen. Formeln wie Epley und Brzycki rechnen aus Gewicht und Wiederholungszahl auf das geschätzte Maximum hoch. Das ist sicherer, schnell und für die Trainingsplanung völlig ausreichend. Dieser Rechner nutzt beide Formeln und zeigt zusätzlich, welche Trainingsgewichte sich daraus für verschiedene Ziele ergeben. Wichtig: Die Schätzung ersetzt den riskanten Maximalversuch — sie ist keine Aufforderung, ihn doch zu unternehmen. Das 1RM ist je nach Übung verschieden: Beim Kreuzheben hebt man mehr als beim Bankdrücken. Schätzen Sie es deshalb pro Übung separat, statt einen Wert auf alle Bewegungen zu übertragen.

Der Hauptnutzen des 1RM liegt in der Trainingssteuerung. Statt Gewichte nach Gefühl zu wählen, plant man sie als Prozentsatz des 1RM — das macht die Intensität messbar und vergleichbar. Ein Plan, der „80 % des 1RM" vorgibt, lässt sich so für jede Person und jede Übung konkret in Kilogramm umrechnen.

Je nach Ziel liegen die sinnvollen Prozentbereiche unterschiedlich: Für Maximalkraft trainiert man schwer mit wenigen Wiederholungen (rund 85–100 %), für Muskelaufbau moderat (rund 65–85 %), für Kraftausdauer leichter mit vielen Wiederholungen (rund 50–65 %). Steigt die Kraft, berechnet man das 1RM neu und passt die Gewichte an — so bleibt die Belastung über Wochen im gewünschten Bereich. Wichtig bleibt dabei: Die Prozentangaben sind Orientierung, und saubere Technik geht immer vor dem nächsten Kilogramm. Viele Trainingspläne arbeiten genau deshalb mit Prozentangaben statt mit festen Kilogramm — so passt derselbe Plan für Einsteiger wie für Fortgeschrittene, jeder rechnet ihn auf sein eigenes 1RM um. Dieser Rechner zeigt die passenden Trainingsgewichte für die drei Ziele direkt unter dem Ergebnis an, sodass man die Prozentrechnung nicht selbst machen muss.

Die 1RM-Formeln sind am genauesten bei wenigen Wiederholungen — etwa zwei bis fünf. Je mehr Wiederholungen ein Satz hat, desto weiter muss die Formel extrapolieren, und desto größer wird der Schätzfehler.

Der Grund: Bei hohen Wiederholungszahlen spielen Ausdauerfaktoren eine immer größere Rolle, nicht mehr nur die reine Maximalkraft. Zwei Menschen mit demselben 1RM können bei 15 Wiederholungen unterschiedlich weit kommen, je nach Muskelfasertyp und Ermüdungswiderstand. Die Brzycki-Formel hat zudem eine mathematische Grenze: Bei 37 Wiederholungen wird der Nenner null, der Wert unbrauchbar. Für eine belastbare Schätzung wählt man deshalb einen Satz mit höchstens etwa 10 Wiederholungen, idealerweise im Bereich von 3 bis 6. Wer ohnehin im hohen Wiederholungsbereich trainiert, braucht das 1RM meist gar nicht — dort steuert man eher über das empfundene Anstrengungsniveau. Eine verbreitete Methode dafür ist RIR (Reps in Reserve): Man beendet den Satz, wenn noch zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Das schont die Gelenke und lässt sich ohne jede Formel anwenden.