🚴 FTP-Rechner (Rad-Trainingszonen)

FTP steht für Functional Threshold Power — die funktionelle Schwellenleistung. Sie beschreibt die höchste Leistung in Watt, die man etwa eine Stunde lang konstant treten kann, und liegt physiologisch nahe der Laktatschwelle: jener Intensität, oberhalb derer der Körper mehr Laktat produziert als er abbauen kann. Genau dort verläuft die Grenze zwischen langfristig haltbarer und schnell ermüdender Belastung.

Der praktische Wert der FTP liegt darin, dass sie das Wattraining steuerbar macht. Statt „nach Gefühl" zu fahren, bekommt man aus der FTP sieben klar abgegrenzte Trainingszonen, jede mit einem konkreten Watt-Bereich und einem Zweck. Eine Vorgabe wie „30 Minuten in Zone 2" wird so zu einer präzisen Wattzahl, die man am Radcomputer direkt ablesen und einhalten kann. Das macht das Training reproduzierbar und den Fortschritt messbar — steigt die FTP, verschieben sich alle Zonen nach oben. Dieser Rechner schätzt die FTP aus einem Testergebnis und gibt die Zonen sowie das Leistungsgewicht in Watt pro Kilogramm aus.

Ein echter FTP-Test wäre, eine volle Stunde an der Grenze zu fahren — das ist extrem fordernd und schwer sauber umzusetzen. Deshalb hat sich der 20-Minuten-Test als praktischer Feldtest durchgesetzt. Über 20 Minuten kann man aber eine höhere Leistung halten als über eine ganze Stunde, weil die anaeroben Reserven länger reichen.

Diese Differenz beträgt erfahrungsgemäß rund fünf Prozent. Der Faktor 0,95 korrigiert die 20-Minuten-Leistung deshalb nach unten und schätzt so die Leistung, die man tatsächlich eine Stunde durchhalten könnte. Aus 260 Watt über 20 Minuten werden damit 247 Watt FTP. Wichtig ist, dass der 20-Minuten-Abschnitt wirklich am Limit und gleichmäßig gefahren wird — startet man zu schnell und bricht am Ende ein, fällt der Durchschnitt und damit die geschätzte FTP zu niedrig aus. Viele Testprotokolle schalten vor die 20 Minuten deshalb einen kurzen harten Anritt, um die anaeroben Reserven vorab teilweise zu leeren und die Schätzung realistischer zu machen.

Für die FTP-Bestimmung gibt es mehrere gängige Protokolle, die sich in Dauer und Umrechnungsfaktor unterscheiden. Der 20-Minuten-Test ist der Klassiker: gut belegt, aber er verlangt diszipliniertes Pacing. Der 8-Minuten-Test ist kürzer und für Einsteiger angenehmer, wird aber mit dem niedrigeren Faktor 0,90 gerechnet, weil man über acht Minuten noch mehr über der Stundenleistung liegt.

Der Ramp-Test ist am kürzesten und am wenigsten von der Pacing-Erfahrung abhängig: Die Leistung wird in Stufen erhöht, bis man nicht mehr kann; aus der höchsten gehaltenen 1-Minuten-Leistung schätzt man die FTP mit dem Faktor 0,75. Er ist bequem, überschätzt aber bei ausgeprägten Sprintertypen die FTP, weil deren kurze Spitzenleistung sehr hoch ist. Wer seine FTP bereits aus einem Stundentest kennt, gibt sie direkt mit dem Faktor 1,00 ein. Welches Protokoll das richtige ist, hängt von Erfahrung und Fahrertyp ab — für die meisten ist der 20-Minuten-Test der beste Kompromiss aus Genauigkeit und Aufwand.

Watt und Herzfrequenz messen zwei verschiedene Dinge: Die Leistung in Watt ist das, was man in die Pedale gibt, die Herzfrequenz die Reaktion des Körpers darauf. Der entscheidende Vorteil der Watt-Messung ist ihre Unmittelbarkeit: Sie zeigt die Anstrengung in Echtzeit an, ohne Verzögerung und unabhängig von Wetter, Tagesform oder Koffein.

Die Herzfrequenz hinkt dagegen 30 bis 60 Sekunden hinterher und driftet bei langen Belastungen nach oben, auch wenn die Leistung gleich bleibt (Hitze, Ermüdung, Flüssigkeitsverlust). Für kurze, harte Intervalle ist die Watt-Steuerung deshalb deutlich präziser — der Puls käme erst hoch, wenn das Intervall fast vorbei ist. Trotzdem ergänzen sich beide sinnvoll: Watt sagt, wie hart man tritt, die Herzfrequenz, wie der Körper das verkraftet. Ein ungewöhnlich hoher Puls bei normaler Leistung kann auf Ermüdung oder beginnende Krankheit hinweisen. Wer beides nutzen will, findet die passenden Pulsbereiche im Herzfrequenz-Zonen-Rechner — die Watt-Zonen von hier lassen sich gut damit kombinieren.

Die FTP ist keine feste Größe, sondern verändert sich mit dem Training. Bei Einsteigern steigt sie in den ersten Monaten oft um 5 bis 15 Prozent pro Trainingsblock, weil der Körper schnell auf die neuen Reize reagiert. Bei erfahrenen Fahrern werden die Sprünge kleiner, aber auch sie verbessern sich über eine Saison spürbar. Deshalb sollte man die FTP regelmäßig neu bestimmen und die Zonen anpassen — sonst trainiert man mit zu niedrigen Vorgaben und bremst den Fortschritt.

Das Leistungsgewicht in Watt pro Kilogramm bleibt dabei der fairste Vergleich zwischen Fahrern. Ein leichter Fahrer mit 250 Watt FTP kann am Berg schneller sein als ein schwerer mit 300 Watt, weil er weniger Masse bergauf bewegen muss. In der Ebene und im Sprint zählen dagegen die absoluten Watt. Wer seinen Kalorienverbrauch bei den Ausfahrten abschätzen will, findet im Kalorienverbrauch-Rechner ein passendes Werkzeug. Am Ende ist die FTP vor allem eins: ein ehrlicher, wiederholbarer Maßstab, an dem sich Fortschritt ablesen und Training gezielt planen lässt.