❤️ Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Trainingszonen berechnen: HFmax nach Tanaka und Karvonen, 5 Zonen, 80/20-Training und Fettverbrennungszone.
1Alter
2Ruhepuls (optional — für Karvonen-Formel)
Morgens im Bett messen, vor dem Aufstehen. Trainierte: 50–60 bpm. Untrainierte: 70–80 bpm.
3Maximale Herzfrequenz (optional)
Falls Sie Ihre HFmax aus einem Belastungstest kennen — sonst wird sie nach Formel berechnet.
4Berechnungsformel
5Sportart
Maximale Herzfrequenz (HFmax)
187 bpm
208 − 0,7 × Alter (Tanaka)
5 Trainingszonen (nach % HFmax)
Zone 1: Regeneration
Sehr locker, Regeneration nach hartem Training
94–112 bpm
50–60 % HFmax
Zone 2: Grundlagenausdauer
Lockeres Tempo, Fettverbrennung, 80 % des Trainings
112–131 bpm
60–70 % HFmax
Zone 3: Aerobe Zone
Wettkampftempo für lange Distanzen, noch kontrollierbar
131–150 bpm
70–80 % HFmax
Zone 4: Anaerobe Schwelle
Hartes Training, Intervalle, Tempodauerläufe
150–168 bpm
80–90 % HFmax
Zone 5: Maximum
Sprint, Maximalintensität, nur kurze Zeit haltbar
168–187 bpm
90–100 % HFmax
🎯 Empfehlung: Für Fettverbrennung und Grundlagenausdauer Zone 2 (112–131 bpm). Für Leistungssteigerung Zone 4 (150–168 bpm). Nach der 80/20-Regel: 80 % aller Trainings in Zone 1–2, 20 % in Zone 4–5, Zone 3 vermeiden.
💡 🏃 Laufen: Laufen: Im Training 80 % in Zone 1–2 (locker), 20 % in Zone 4–5 (hart) = 80/20-Regel.
Formeln im Vergleich
| Formel | HFmax | Hinweis |
|---|---|---|
| Standard (Fox) | 190 bpm | 220 − Alter · einfach, ungenau |
| Tanaka (2001) | 187 bpm | 208 − 0,7 × Alter · wissenschaftlich validiert |
| Karvonen | 187 bpm | Reserve = HFmax − Ruhepuls · individueller |
ℹ️ Hinweis: Formeln sind Schätzungen — die echte HFmax kann ±10 bpm abweichen. Für genaue Werte ist ein medizinischer Belastungstest nötig. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor Trainingsbeginn den Arzt konsultieren.
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