Aktualisiert am 21. Mai 2026
❤️ Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Trainingszonen berechnen: HFmax nach Tanaka und Karvonen, 5 Zonen, 80/20-Training und Fettverbrennungszone.
1Alter
2Ruhepuls (optional — für Karvonen-Formel)
Morgens im Bett messen, vor dem Aufstehen. Trainierte: 50–60 bpm. Untrainierte: 70–80 bpm.
3Maximale Herzfrequenz (optional)
Falls Sie Ihre HFmax aus einem Belastungstest kennen — sonst wird sie nach Formel berechnet.
4Berechnungsformel
5Sportart
Maximale Herzfrequenz (HFmax)
187 bpm
208 − 0,7 × Alter (Tanaka)
5 Trainingszonen (nach % HFmax)
Zone 1: Regeneration
Sehr locker, Regeneration nach hartem Training
94–112 bpm
50–60 % HFmax
Zone 2: Grundlagenausdauer
Lockeres Tempo, Fettverbrennung, 80 % des Trainings
112–131 bpm
60–70 % HFmax
Zone 3: Aerobe Zone
Wettkampftempo für lange Distanzen, noch kontrollierbar
131–150 bpm
70–80 % HFmax
Zone 4: Anaerobe Schwelle
Hartes Training, Intervalle, Tempodauerläufe
150–168 bpm
80–90 % HFmax
Zone 5: Maximum
Sprint, Maximalintensität, nur kurze Zeit haltbar
168–187 bpm
90–100 % HFmax
🎯 Empfehlung: Für Fettverbrennung und Grundlagenausdauer Zone 2 (112–131 bpm). Für Leistungssteigerung Zone 4 (150–168 bpm). Nach der 80/20-Regel: 80 % aller Trainings in Zone 1–2, 20 % in Zone 4–5, Zone 3 vermeiden.
💡 🏃 Laufen: Laufen: Im Training 80 % in Zone 1–2 (locker), 20 % in Zone 4–5 (hart) = 80/20-Regel.
Formeln im Vergleich
| Formel | HFmax | Hinweis |
|---|---|---|
| Standard (Fox) | 190 bpm | 220 − Alter · einfach, ungenau |
| Tanaka (2001) | 187 bpm | 208 − 0,7 × Alter · wissenschaftlich validiert |
| Karvonen | 187 bpm | Reserve = HFmax − Ruhepuls · individueller |
ℹ️ Hinweis: Formeln sind Schätzungen — die echte HFmax kann ±10 bpm abweichen. Für genaue Werte ist ein medizinischer Belastungstest nötig. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor Trainingsbeginn den Arzt konsultieren.
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So funktioniert der Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Formel
HFmax (Standard) = 220 − Alter | HFmax (Tanaka) = 208 − 0,7 × Alter | Karvonen: Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität
Rechenbeispiel
30 Jahre, Ruhepuls 65: HFmax (Tanaka) = 187. Zone 2 Grundlagenausdauer nach Karvonen: 65 + (187 − 65) × 0,6 = 138 bpm bis 147 bpm. Für Fettverbrennung ideal.
Herzfrequenz-Zonen — so trainierst du gezielt
Die Herzfrequenz (Puls) ist der beste Indikator für die Trainingsintensität. Statt nur auf Tempo oder Gefühl zu achten, orientieren sich Profi- und ambitionierte Freizeitsportler an 5 Herzfrequenz-Zonen. Jede Zone hat einen anderen Trainingseffekt: Regeneration, Fettverbrennung, Ausdauer, Leistung oder Maximum.
Unser Rechner ermittelt Ihre individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax) nach verschiedenen Formeln und teilt die Zonen auf Basis der Karvonen-Methode auf — der genaueren Variante, die auch Ihren Ruhepuls berücksichtigt.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) berechnen
Es gibt verschiedene Formeln zur Schätzung der HFmax. Keine ist 100 % genau — der wahre Wert kann nur per Belastungstest ermittelt werden. Die wichtigsten Formeln:
- Standardformel (Fox): HFmax = 220 − Alter. Einfach, aber ungenau (Abweichung ±10 bpm).
- Tanaka-Formel (2001): HFmax = 208 − 0,7 × Alter. Wissenschaftlich validiert, genauer als die Standardformel.
- Karvonen-Methode: Nutzt HFmax und Ruhepuls — dadurch werden die Zonen individueller.
Für die meisten Menschen ist Tanaka zu empfehlen. Bei 30 Jahren liefert die Standardformel 190, Tanaka 187 — bei 60 Jahren liegen beide weit auseinander (160 vs. 166).
Die 5 Trainingszonen im Detail
- Zone 1 (50–60 % HFmax) — Regeneration: Sehr lockeres Tempo, z. B. nach hartem Training oder Wettkampf. Puls typ. 100–120 bpm.
- Zone 2 (60–70 %) — Grundlagenausdauer: „Lauf-Grundlage", hier verbringen Marathonis 80 % ihrer Zeit. Fettverbrennung optimal. Puls typ. 120–140 bpm.
- Zone 3 (70–80 %) — Aerobe Zone: Zielzeit-Tempo für lange Wettkämpfe. Schwitzen deutlich, Atmung kontrollierbar. Puls typ. 140–160 bpm.
- Zone 4 (80–90 %) — Anaerobe Schwelle: Tempo, das gerade noch lange haltbar ist. Hartes Training, Intervalle, Tempodauerläufe. Puls typ. 160–180 bpm.
- Zone 5 (90–100 %) — Maximum: Sprint, Maximalintensität, nur für kurze Zeit haltbar. Kurze Intervalle, Wettkampf-Endspurt. Puls typ. 180+ bpm.
Die Fettverbrennungszone — ein Mythos?
Jahrzehntelang galt Zone 2 als „Fettverbrennungszone". Stimmt teilweise: Bei niedriger Intensität holt der Körper einen höheren Anteil der Energie aus Fett. Absolut gesehen verbrennen Sie aber in höheren Zonen MEHR Fett pro Stunde, weil der Gesamtverbrauch steigt. Fürs Abnehmen zählt am Ende die Kalorienbilanz — egal in welcher Zone.
Für Ausdauersport ist Zone 2 trotzdem essenziell: Sie baut die „aerobe Basis" auf, ohne die höhere Zonen nicht lange haltbar sind.
Die Karvonen-Formel: Individuelle Zonen
Die Karvonen-Methode berücksichtigt den Ruhepuls und liefert realistischere Zonen:
Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität
Beispiel: 30 Jahre, HFmax 187 bpm, Ruhepuls 65 bpm, Zone 2 (60 %): Zielpuls = 65 + (187 − 65) × 0,6 = 65 + 73 = 138 bpm. Die einfache Formel (ohne Ruhepuls) ergäbe 187 × 0,6 = 112 bpm — deutlich niedriger. Karvonen ist für Trainierte genauer.
Die 80/20-Regel im Training
Der Trainingswissenschaftler Stephen Seiler hat nachgewiesen: Elite-Ausdauersportler verbringen 80 % ihrer Trainingszeit in Zone 1–2 (locker) und nur 20 % in Zone 4–5 (hart). Die Mittelzone 3 wird gemieden („Polarized Training"). Diese Verteilung führt zu schnellerem Fortschritt als permanentes Mittelzonentraining.
Ruhepuls messen — morgens im Bett
Der Ruhepuls ist der Puls im absoluten Ruhezustand. Am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett messen, bevor Sie aufstehen. Bei trainierten Menschen liegt er bei 50–60 bpm, bei Untrainierten bei 70–80 bpm. Ausdauersportler haben oft 40–50 bpm. Ein sinkender Ruhepuls ist ein Zeichen für steigende Fitness.