Aktualisiert am 21. Mai 2026
❤️ Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Trainingszonen berechnen: HFmax nach Tanaka und Karvonen, 5 Zonen, 80/20-Training und Fettverbrennungszone.
1Alter
2Ruhepuls (optional — für Karvonen-Formel)
Morgens im Bett messen, vor dem Aufstehen. Trainierte: 50–60 bpm. Untrainierte: 70–80 bpm.
3Maximale Herzfrequenz (optional)
Falls Sie Ihre HFmax aus einem Belastungstest kennen — sonst wird sie nach Formel berechnet.
4Berechnungsformel
5Sportart
Maximale Herzfrequenz (HFmax)
187 bpm
208 − 0,7 × Alter (Tanaka)
5 Trainingszonen (nach % HFmax)
Zone 1: Regeneration
Sehr locker, Regeneration nach hartem Training
94–112 bpm
50–60 % HFmax
Zone 2: Grundlagenausdauer
Lockeres Tempo, Fettverbrennung, 80 % des Trainings
112–131 bpm
60–70 % HFmax
Zone 3: Aerobe Zone
Wettkampftempo für lange Distanzen, noch kontrollierbar
131–150 bpm
70–80 % HFmax
Zone 4: Anaerobe Schwelle
Hartes Training, Intervalle, Tempodauerläufe
150–168 bpm
80–90 % HFmax
Zone 5: Maximum
Sprint, Maximalintensität, nur kurze Zeit haltbar
168–187 bpm
90–100 % HFmax
🎯 Empfehlung: Für Fettverbrennung und Grundlagenausdauer Zone 2 (112–131 bpm). Für Leistungssteigerung Zone 4 (150–168 bpm). Nach der 80/20-Regel: 80 % aller Trainings in Zone 1–2, 20 % in Zone 4–5, Zone 3 vermeiden.
💡 🏃 Laufen: Laufen: Im Training 80 % in Zone 1–2 (locker), 20 % in Zone 4–5 (hart) = 80/20-Regel.
Formeln im Vergleich
| Formel | HFmax | Hinweis |
|---|---|---|
| Standard (Fox) | 190 bpm | 220 − Alter · einfach, ungenau |
| Tanaka (2001) | 187 bpm | 208 − 0,7 × Alter · wissenschaftlich validiert |
| Karvonen | 187 bpm | Reserve = HFmax − Ruhepuls · individueller |
ℹ️ Hinweis: Formeln sind Schätzungen — die echte HFmax kann ±10 bpm abweichen. Für genaue Werte ist ein medizinischer Belastungstest nötig. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor Trainingsbeginn den Arzt konsultieren.
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Training nach Puls: Warum Herzfrequenz-Zonen die Belastung steuern
Die Herzfrequenz ist der unmittelbarste Messwert für die innere Belastung beim Ausdauertraining. Tempo, Wattzahl oder Gefühl hängen von Tagesform, Wind und Untergrund ab — der Puls spiegelt dagegen direkt, wie hart das Herz-Kreislauf-System gerade arbeitet. Deshalb teilt die Trainingslehre das Spektrum zwischen Ruhe und Maximalbelastung in fünf Zonen, jede mit einem eigenen Trainingsreiz.
Der Grundgedanke: Nicht jede Einheit soll gleich anstrengend sein. Lockere Zonen bauen die aerobe Grundlage auf und fördern die Erholung, harte Zonen verschieben die Schwelle und die maximale Sauerstoffaufnahme. Voraussetzung für die Berechnung sind zwei persönliche Werte: die maximale Herzfrequenz (HFmax) als obere und der Ruhepuls als untere Grenze. Alle Formelwerte sind Schätzungen und ersetzen weder einen Belastungstest noch — bei Vorerkrankungen — die ärztliche Abklärung; die Belastung gehört immer ans eigene Fitnesslevel angepasst. Der größte praktische Nutzen liegt in der Verteilung über die Woche: viel Zeit locker, wenig Zeit hart.
Die fünf Herzfrequenz-Zonen im Überblick
| Zone | % der HFmax | Name | Trainingswirkung |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60 % | Regeneration | Sehr locker; aktive Erholung nach harten Einheiten, fördert die Durchblutung ohne zusätzliche Ermüdung |
| Zone 2 | 60–70 % | Grundlagenausdauer | Lockeres Dauertempo; baut die aerobe Basis und den Fettstoffwechsel auf, Kernbereich langer Einheiten |
| Zone 3 | 70–80 % | Aerobe Zone | Zügiges, noch kontrollierbares Tempo; Renntempo für lange Wettkämpfe, Atmung gleichmäßig |
| Zone 4 | 80–90 % | Anaerobe Schwelle | Hart, aber über längere Intervalle haltbar; verschiebt die Laktatschwelle nach oben |
| Zone 5 | 90–100 % | Maximum | Maximalintensität; nur kurze Intervalle, schult Spitzenleistung und maximale Sauerstoffaufnahme |
Die Prozentwerte beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz. Zone 2 als „Grundlagenausdauer" beschreibt einen trainingsphysiologischen Reiz — kein Werkzeug zum Abnehmen; der Energieumsatz hängt vom Gesamttraining und der Lebensweise ab. Nach Karvonen verschieben sich die Untergrenzen nach oben, weil dort der Ruhepuls eingerechnet wird. Die Grenzen sind fließend: Ein Puls knapp an einer Zonengrenze ist kein Fehler, sondern Teil eines kontinuierlichen Übergangs zwischen den Belastungsbereichen.
Beispiel einer polarisierten Trainingswoche (Zeitanteile)
Karvonen-Beispiel: Zielpuls Zone 2 für 40 Jahre, Ruhepuls 60
- 1HFmax nach Tanaka schätzen208 − 0,7 × 40= 180 bpm
- 2Herzfrequenzreserve bestimmen (HFmax − Ruhepuls)180 − 60= 120 bpm
- 3Zone-2-Untergrenze (60 % der Reserve über Ruhepuls)60 + 120 × 0,60= 132 bpm
- 4Zone-2-Obergrenze (70 % der Reserve über Ruhepuls)60 + 120 × 0,70= 144 bpm
HFmax schätzen: Fox-Faustformel gegen Tanaka
Die maximale Herzfrequenz ist genetisch festgelegt und sinkt mit dem Alter. Exakt bestimmen lässt sie sich nur im Belastungstest unter Aufsicht; für den Alltag nutzt man Schätzformeln. Die bekannte Fox-Faustformel (220 − Alter) ist leicht zu merken, streut aber stark (etwa ±10 bis 12 Schläge) und unterschätzt die HFmax im höheren Alter systematisch.
Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) stammt aus einer Meta-Analyse und bildet den altersbedingten Rückgang flacher und realistischer ab. Der Unterschied wächst mit dem Alter: Mit 30 Jahren liefern beide ähnliche Werte (190 gegenüber 187), mit 60 Jahren 160 nach Fox, aber 166 nach Tanaka — sechs Schläge, die ganze Zonengrenzen verschieben. Die Karvonen-Methode ist keine HFmax-Formel, sondern bildet aus HFmax und Ruhepuls individuelle Zonen. Ein im Test gemessener HFmax-Wert hat Vorrang vor jeder Schätzung und kann im Rechner direkt eingetragen werden — dann bilden sich die Zonen auf dieser belastbaren Basis statt auf einer Formel.
HFmax-Formeln und Karvonen im Vergleich
| Methode | Formel | Stärke und Schwäche |
|---|---|---|
| Fox / Standard (1971) | HFmax = 220 − Alter | Sehr einfach und verbreitet; ungenau (±10–12 bpm), unterschätzt HFmax im höheren Alter |
| Tanaka (2001) | HFmax = 208 − 0,7 × Alter | Aus Meta-Analyse validiert, altersgerechter; für die meisten die empfohlene Schätzung |
| Karvonen (1957) | Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität | Bezieht den Ruhepuls ein, individuellere Zonen; nur so genau wie der eingesetzte HFmax-Wert |
Faustformeln sind Schätzungen mit individueller Streuung. Der zuverlässigste HFmax-Wert stammt aus einem sportmedizinischen Belastungstest; ein dort gemessener Wert hat Vorrang vor jeder Formel und kann im Rechner direkt eingetragen werden. Tanaka und Fox schätzen nur die obere Grenze (HFmax); erst Karvonen macht daraus gemeinsam mit dem Ruhepuls konkrete Trainingszonen. Die drei Verfahren widersprechen sich also nicht, sondern bauen aufeinander auf.
Zonen-Grenzen für eine 40-jährige Person (einfache %-HFmax-Methode)
- 1HFmax nach Tanaka208 − 0,7 × 40= 180 bpm
- 2Zone 3 Untergrenze (70 % der HFmax)180 × 0,70= 126 bpm
- 3Grenze Zone 3 / Zone 4 (80 % der HFmax)180 × 0,80= 144 bpm
- 4Zone 4 Obergrenze (90 % der HFmax)180 × 0,90= 162 bpm
Puls-Richtwerte nach Alter (Tanaka, einfache %-HFmax-Methode)
| Alter | HFmax (Tanaka) | Zone 2 (60–70 %) |
|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 bpm | 116–136 bpm |
| 30 Jahre | 187 bpm | 112–131 bpm |
| 40 Jahre | 180 bpm | 108–126 bpm |
| 50 Jahre | 173 bpm | 104–121 bpm |
| 60 Jahre | 166 bpm | 100–116 bpm |
Werte gerundet, ohne Ruhepuls gerechnet (HFmax × 0,60 bzw. 0,70). Mit der Karvonen-Methode und einem niedrigen Ruhepuls liegen die Zone-2-Grenzen spürbar höher. Die Tabelle ist eine grobe Orientierung — der individuelle Wert kann um ±10 bpm abweichen, weil die maximale Herzfrequenz zwischen Menschen gleichen Alters stark streut. Zwei 40-Jährige können sich um 20 Schläge unterscheiden, ohne dass einer untrainiert wäre; die Formel trifft nur den Durchschnitt einer Altersgruppe.
Ruhepuls und Fitness: was der Morgenwert verrät
Der Ruhepuls ist der Puls im völligen Ruhezustand und der zweite Bezugswert für die Zonenberechnung nach Karvonen. Am aussagekräftigsten misst man ihn morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen. Trainierte liegen oft bei 50 bis 60 Schlägen pro Minute, Untrainierte bei 70 bis 80, ausdauertrainierte Personen mitunter bei 40 bis 50.
Mit steigender Ausdauerfitness sinkt der Ruhepuls häufig über Wochen und Monate, weil das Herz pro Schlag mehr Blut auswirft — ein langsam sinkender Ruhepuls ist also ein gutes Zeichen. Weil die Karvonen-Methode ihn einrechnet, lohnt es sich, ihn ein- bis zweimal pro Saison neu zu bestimmen und die Zonen zu aktualisieren. Ein plötzlich erhöhter Ruhepuls dagegen ist kein Fitnesssignal, sondern ein Warnzeichen für Infekt, Übertraining oder Schlafmangel — dann sind Erholung und gegebenenfalls eine ärztliche Abklärung angebracht statt harter Belastung. In der Praxis genügt es, HFmax und Ruhepuls zu Saisonbeginn festzulegen und die Werte nach einigen Monaten konsequenten Trainings kurz zu überprüfen.
Bei Vorerkrankungen ärztlich abklären
Pulsbasierte Trainingsbereiche sind Orientierungswerte für gesunde Freizeitsportler. Wer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, Medikamente nimmt, die den Puls beeinflussen (etwa Betablocker), schwanger ist, lange nicht trainiert hat oder Symptome wie Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern bemerkt, sollte die Belastung vor dem Training ärztlich oder sportmedizinisch abklären lassen. Die berechneten Zonen ersetzen keine medizinische Beratung. Belastung grundsätzlich an das eigene Fitnesslevel anpassen und schrittweise steigern. Wer lange pausiert hat oder neu mit Ausdauersport beginnt, startet besser konservativ in den unteren Zonen und tastet sich über Wochen heran, statt sofort an die Schwellenbereiche zu gehen.
Ruhe- und Trainingspuls richtig messen
- Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen messen — vor dem Aufstehen, Kaffee oder Blick aufs Handy.
- Über 3 bis 5 Tage messen und den Durchschnitt nehmen; einzelne Tage schwanken durch Schlaf, Stress und Koffein.
- Manuell 60 Sekunden zählen (Zeigefinger an Handgelenk oder Hals, nicht den Daumen) oder einen Brustgurt nutzen.
- Einen dauerhaft erhöhten Ruhepuls (mehrere Schläge über dem Normalwert) als mögliches Zeichen für Infekt, Übertraining oder Schlafmangel ernst nehmen und die Belastung anpassen.
- Den Ruhepuls saisonal neu bestimmen: Sinkt er mit besserer Fitness, verschiebt sich die ganze Karvonen-Zonenleiter.
- HFmax nicht aus einer einzelnen erschöpfenden Maximaleinheit ableiten — ein strukturierter Belastungstest unter Aufsicht ist sicherer und genauer.
- Den Herzfrequenz-Drift einplanen: Bei langen Einheiten steigt der Puls durch Wärme und Flüssigkeitsverlust bei gleichem Tempo allmählich an — das ist normal und kein Grund, sofort langsamer zu werden.
Brustgurt misst den Trainingspuls genauer
Optische Sensoren am Handgelenk schätzen den Puls über die Hautdurchblutung und hängen bei schnellen Belastungswechseln, kalten Händen oder Intervallen oft nach. Ein Brustgurt erfasst das Herzsignal direkt (ähnlich einem EKG) und liefert beim Intervalltraining die deutlich zuverlässigeren Werte. Fürs lockere Dauertraining reicht der Handgelenk-Sensor meist aus; wer den Puls eng an den Zonengrenzen steuern will, ist mit dem Brustgurt besser bedient. Hilfreich ist außerdem, den Sensor eng anliegend und den Gurt leicht angefeuchtet zu tragen — trockene Elektroden liefern in den ersten Minuten oft Aussetzer und scheinbar zu hohe Werte, die sich nach dem Warmlaufen von selbst geben.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Was sind Herzfrequenz-Zonen?
In welcher Zone verbrennt man am meisten Fett?
Was ist die Karvonen-Formel?
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Was ist die 80/20-Regel beim Training?
Quellen & Methodik
- Tanaka, Monahan, Seals (2001), J Am Coll Cardiol 37(1):153–156Age-predicted maximal heart rate revisited — HFmax = 208 − 0,7 × Alter (Meta-Analyse, wissenschaftlich validiert).
- Karvonen, Kentala, Mustala (1957), Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307–315Herzfrequenzreserve-Formel: Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität.
- Fox, Naughton, Haskell (1971)Klassische Faustformel HFmax = 220 − Alter — gebräuchlich, aber mit größerer Streuung als Tanaka.