Aktualisiert am 21. Mai 2026
🥗 Nährwert-Rechner
Nährwerte pro Portion berechnen: Kalorien, Protein, KH und Fett für selbst gekochte Rezepte — mit 47 Lebensmitteln.
1Zutaten
2Anzahl Portionen
Pro Portion (1 von 4)
264 kcal
🥩 Protein
10,2 g
41 kcal
🌾 Kohlenhydrate
45,3 g
181 kcal
🧈 Fett
3,9 g
35 kcal
Eine Portion = 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs (2.000 kcal)
Makro-Verteilung (pro Portion)
Gesamtrezept (4 Portionen)
Kalorien
1.056 kcal
Protein
40,6 g
Kohlenhydrate
181,2 g
Fett
15,7 g
Nährwerte je Zutat
| Zutat | Menge | kcal | P g | KH g | F g |
|---|---|---|---|---|---|
| Weizenmehl Type 405 | 250 g | 870 | 25 | 180 | 2,5 |
| Ei (Größe M, 53 g) | 120 g | 186 | 15,6 | 1,2 | 13,2 |
| Gesamt | 1.056 | 40,6 | 181,2 | 15,7 |
ℹ️ Hinweis: Nährwerte sind Rohwert-Angaben (ungekocht). Beim Kochen ändern sich Kalorien kaum — wohl aber das Gewicht (Wasser verdampft), was die Kalorienkonzentration erhöht. Alle Werte basieren auf Standardwerten des BLS (Bundeslebensmittelschlüssel).
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So funktioniert der Nährwert-Rechner
Formel
Pro Zutat: Nährwert = Menge (g) × Nährwert_pro_100g ÷ 100 | Gesamt = Σ alle Zutaten | Pro Portion = Gesamt ÷ Portionen | kcal aus Makros: Protein × 4, KH × 4, Fett × 9
Rechenbeispiel
Pfannkuchen (4 Portionen): 250 g Mehl (870 kcal), 2 Eier = 120 g (186 kcal), 300 ml Milch (192 kcal) = 1.248 kcal gesamt ÷ 4 = 312 kcal pro Portion, davon 11 g Protein, 50 g KH, 7 g Fett.
Nährwerte selbst berechnen — Rezepte transparent machen
Wer bewusst kochen möchte, fragt sich: Wie viel Kalorien hat mein Rezept pro Portion? Unser Nährwert-Rechner ermöglicht es, selbst gekochte Gerichte zu analysieren — mit Echtdaten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) für 47 gängige Lebensmittel.
Das Prinzip: Pro-100-g-Werte skalieren
Alle Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen beziehen sich auf 100 g. Die Berechnung für Ihre tatsächliche Menge funktioniert durch einfaches Skalieren:
Nährwert = Menge (g) × Nährwert pro 100 g ÷ 100
Die Gesamtnährwerte des Rezepts ergeben sich als Summe aller Zutaten. Geteilt durch die Portionenzahl erhalten Sie die Werte pro Portion.
Die vier Makronährstoffe und ihre Kalorienwerte
Lebensmittel enthalten drei energieliefernde Makronährstoffe, deren kalorische Dichte unterschiedlich ist:
- Protein (Eiweiß): 4 kcal pro Gramm. Unverzichtbar für Muskelaufbau, Zellreparatur und Immunsystem. Quellen: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier.
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm. Hauptenergielieferant für Gehirn und Muskeln. Quellen: Mehl, Reis, Pasta, Kartoffeln, Zucker, Gemüse.
- Fett: 9 kcal pro Gramm — mehr als doppelt so viel wie Protein und KH. Wichtig für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), Hormonbildung und Zellmembranen. Quellen: Öle, Butter, Nüsse, Käse, fettiges Fleisch.
Makro-Verteilung: Was ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene folgende Makro-Verteilung:
- Protein: 15–20 % der Gesamtkalorien
- Kohlenhydrate: 50–55 %
- Fett: 25–35 %
Für sportlich aktive Personen und beim Muskelaufbau empfehlen sich höhere Proteinwerte (20–30 %). Low-Carb-Diäten verschieben die Verteilung zu mehr Fett und Protein.
Tagesbedarf: Was ist normal?
Der Rechner vergleicht Ihre Portionskalorien mit dem Referenzwert von 2.000 kcal/Tag (offizieller EU-Referenzwert für Nährwertkennzeichnungen). Der tatsächliche Bedarf variiert stark nach:
- Körpergewicht und Größe
- Aktivitätsniveau
- Alter und Geschlecht
- Stoffwechseltyp
Ein 70 kg schwerer Mann mit leichter Aktivität benötigt ca. 2.200 kcal, eine 60 kg schwere Frau ca. 1.800 kcal. Unser Kalorienrechner berechnet Ihren persönlichen Bedarf nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel.
Nährwertveränderungen beim Kochen
Beim Kochen ändern sich die Nährwerte kaum — aber das Gewicht der Lebensmittel ändert sich durch Wasserverlust:
- Fleisch beim Braten: verliert ca. 20–30 % Gewicht (Wasser verdampft). Die Kalorien bleiben aber dieselben — sie konzentrieren sich auf weniger Gramm. 100 g rohes Hähnchen = ca. 112 kcal; 100 g gebratenes Hähnchen = ca. 165 kcal (durch Wasserverlust)
- Pasta beim Kochen: nimmt Wasser auf, wird ca. 2,5× schwerer. 100 g rohe Pasta (356 kcal) werden zu 250 g gekochter Pasta (356 kcal — gleiche Kalorien, mehr Gewicht)
- Gemüse beim Blanchieren: minimaler Nährwertverlust (5–15 % wasserlösliche Vitamine gehen ins Kochwasser)
Für präzise Kalorienzählerei empfiehlt es sich, Lebensmittel vor dem Kochen zu wiegen.
Praxis-Tipps für genaue Berechnungen
- Immer roh wiegen: Fleisch, Gemüse und Kartoffeln am besten vor dem Kochen wiegen, da der Wasserverlust variiert.
- Pasta-Ausnahme: Pasta und Reis am besten im Rohzustand wiegen (Angaben auf Packung sind Rohgewicht).
- Sauce mitrechnen: Saucen und Fette beim Anbraten (Öl, Butter) nicht vergessen — sie summieren sich schnell.
- Portionsgröße: Wenn Sie nicht genau abwiegen möchten, hilft die Handflächenmethode: Eine Proteinportion = Handfläche, eine Kohlenhydratportion = gefauste Hand.