Aktualisiert am 21. Mai 2026
💪 Protein-Rechner
Täglichen Proteinbedarf berechnen: Empfohlene Eiweißmenge nach Gewicht, Aktivität und Trainingsziel.
Täglicher Proteinbedarf
90 g
= 1,2 g pro kg Körpergewicht
Verteilung auf 4 Mahlzeiten
23 g
pro Mahlzeit
Wie viel Lebensmittel für 90 g Protein?
Beispiel-Kombinationen für 90 g Protein
- Frühstück: 100 g Haferflocken + 250 g Magerquark + 1 Ei ≈ 50 g Protein
- Mittag: 200 g Hähnchenbrust + Gemüse ≈ 46 g Protein
- Abend: 150 g Lachs + Linsen 100 g ≈ 39 g Protein
- Snack: 250 g Magerquark + 2 Eier ≈ 44 g Protein
Kombinieren Sie 2–3 dieser Mahlzeiten je nach Bedarf.
Hinweis: Die DGE empfiehlt für Erwachsene mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Sportler, Senioren (ab 65) und Personen in der Abnehmphase benötigen deutlich mehr — bis zu 2,0 g/kg sind unbedenklich, sofern keine Nierenerkrankung vorliegt.
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So funktioniert der Protein-Rechner
Formel
Proteinbedarf (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × Faktor (g/kg) Faktor nach Aktivität + Ziel: • Kaum aktiv: 0,8 g/kg • Hobbysport: 1,2 g/kg • Krafttraining: 1,6 g/kg • Bodybuilding: 2,0 g/kg • Ausdauer intensiv: 1,4 g/kg Zuschläge: • Muskelaufbau: +0,2 g/kg • Abnehmen: +0,3 g/kg (Muskelerhalt im Defizit)
Rechenbeispiel
Beispiel: 75 kg Körpergewicht, regelmäßiges Krafttraining, Ziel Muskelaufbau. Faktor = 1,6 + 0,2 = 1,8 g/kg Bedarf = 75 × 1,8 = 135 g Protein pro Tag Verteilt auf 4 Mahlzeiten = ca. 34 g pro Mahlzeit Entspricht z. B. 587 g Hähnchenbrust oder 1.125 g Magerquark pro Tag.
## Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?
Protein (Eiweiß) ist einer der drei Makronährstoffe und für den Körper lebenswichtig. Eiweiß ist der Baustoff schlechthin: Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und Antikörper bestehen aus Proteinen. Wer zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, verliert Muskelmasse, schwächt das Immunsystem und erholt sich schlechter vom Training.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen seit Jahrzehnten 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist jedoch der Mindestwert, um einem gesunden, sesshaften Erwachsenen Mangelerscheinungen zu ersparen — nicht der optimale Wert für Menschen, die sportlich aktiv sind, Muskeln aufbauen möchten oder über 65 Jahre alt sind.
## Warum Sportler deutlich mehr brauchen
Moderne Sportwissenschaft zeigt klar: Kraftsportler und Bodybuilder profitieren von 1,6 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) wertete 49 Studien aus und kam zu dem Ergebnis, dass Muskelaufbau ab etwa 1,6 g/kg maximal stimuliert wird — mehr bringt statistisch keinen zusätzlichen Effekt, schadet aber auch nicht bei gesunden Nieren.
Ausdauersportler liegen mit 1,2 bis 1,4 g/kg etwas darunter, benötigen aber immer noch deutlich mehr als die DGE-Mindestempfehlung. Der Grund: Ausdauertraining verursacht kleinere muskuläre Mikroverletzungen, die repariert werden müssen, und bei sehr langen Einheiten wird zunehmend Protein zur Energiegewinnung herangezogen.
## Protein in der Diät — das Anti-Jo-Jo-Geheimnis
Wer abnehmen will, profitiert überproportional von einer hohen Proteinzufuhr. Im Kaloriendefizit versucht der Körper, Muskelmasse abzubauen, weil Muskeln energetisch teuer sind. Eine hohe Proteinzufuhr (mindestens 1,8 bis 2,2 g/kg Körpergewicht) signalisiert dem Körper: „Die Muskeln werden gebraucht, baue stattdessen Fett ab." Zusätzlich sättigt Protein besser als Kohlenhydrate oder Fett und hat den höchsten thermischen Effekt (TEF) — etwa 20 bis 30 % der aufgenommenen Proteinkalorien werden direkt bei der Verdauung verbraucht.
## Ältere Menschen und der Proteinbedarf
Senioren ab 65 Jahren sollten nach heutigem Wissensstand mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg Protein täglich anstreben. Grund ist die sogenannte anabole Resistenz: Die Muskulatur älterer Menschen reagiert schwächer auf einen Proteinreiz als die jüngerer Menschen. Ohne ausreichend Protein droht Sarkopenie — der altersbedingte Muskelabbau, der zu Stürzen, Frakturen und Pflegebedürftigkeit führen kann.
## Pflanzlich oder tierisch — macht es einen Unterschied?
Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) haben eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten pflanzlichen Quellen, da sie das komplette Aminosäureprofil liefern. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte bewusst kombinieren: Hülsenfrüchte mit Getreide (Linsen + Reis), Soja mit Mais oder Nüsse mit Haferflocken ergänzen sich gegenseitig. Viele Veganer rechnen mit einem Aufschlag von etwa 10 % auf den Proteinbedarf, um die teils niedrigere Verwertbarkeit auszugleichen.
## Verteilung über den Tag
Studien zeigen, dass der Muskelproteinaufbau pro Mahlzeit durch etwa 20 bis 40 g qualitativ hochwertiges Protein maximal stimuliert wird. Es ist daher sinnvoll, die Tagesmenge auf 3 bis 5 Mahlzeiten zu verteilen, statt alles zum Abendessen zu konsumieren. Unser Rechner zeigt Ihnen direkt, wie viel Protein pro Mahlzeit sinnvoll wäre.
## Ist zu viel Protein gefährlich?
Für Menschen mit gesunden Nieren ist eine hohe Proteinzufuhr unbedenklich. Studien, die Nierenschäden durch Protein belegen, beziehen sich durchweg auf Patienten mit vorgeschädigter Niere. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinzufuhr allerdings mit dem Arzt absprechen. Alle anderen können selbst 2,5 g/kg ohne Sorge konsumieren — oberhalb davon wird es jedoch schwer, nützliche andere Nährstoffe unterzubringen.