Question 1

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Accepted Answer

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Wer Sport treibt, sollte deutlich mehr essen: 1,2 g/kg bei Hobbysport, 1,6 g/kg bei regelmäßigem Krafttraining und bis 2,0 g/kg bei intensivem Bodybuilding. In der Diät sind 1,8–2,2 g/kg sinnvoll, um Muskeln zu erhalten. Der Protein-Rechner berechnet Ihren individuellen Bedarf nach Gewicht, Aktivität und Ziel.

Question 2

Kann ich zu viel Eiweiß essen?

Accepted Answer

Bei gesunden Nieren ist selbst ein Konsum von 2,5 g/kg unbedenklich. Die früher verbreitete Warnung, zu viel Protein schade den Nieren, gilt nur für Menschen mit bereits bestehender Nierenerkrankung. Studien an gesunden Sportlern über Jahre hinweg zeigen keine negativen Effekte. Bei Nierenproblemen sprechen Sie die Proteinzufuhr aber mit Ihrem Arzt ab.

Question 3

Welche Lebensmittel haben am meisten Protein?

Accepted Answer

Top-Proteinquellen pro 100 g: Hähnchenbrust 23 g, Mager-Thunfisch 24 g, Magerquark 12 g, Linsen gekocht 9 g, Tofu 8 g, Haferflocken 13 g. Ein Ei liefert etwa 7 g Protein. Tierische Quellen haben eine höhere biologische Wertigkeit, pflanzliche Proteine sollten kombiniert werden (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide), um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.

Question 4

Brauchen Senioren mehr oder weniger Protein?

Accepted Answer

Mehr. Ab 65 Jahren wird eine Zufuhr von 1,0 bis 1,2 g/kg empfohlen, da die Muskulatur älterer Menschen schwächer auf Proteinreize reagiert (anabole Resistenz). Ohne ausreichend Eiweiß droht Sarkopenie — altersbedingter Muskelabbau, der zu Stürzen und Pflegebedürftigkeit führen kann. Wichtig ist zusätzlich Krafttraining, um das Protein auch wirksam zu nutzen.

Question 5

Muss ich Protein auf mehrere Mahlzeiten verteilen?

Accepted Answer

Ja, das ist sinnvoll. Der Körper kann pro Mahlzeit etwa 20 bis 40 g Protein optimal zum Muskelaufbau verwerten. Größere Mengen werden nicht verschwendet, führen aber nicht zu stärkerer Muskelproteinsynthese. Die Tagesmenge auf 3 bis 5 Mahlzeiten zu verteilen ist daher besser, als alles zum Abendessen zu konsumieren. Unser Rechner zeigt Ihnen die ideale Menge pro Mahlzeit.

Question 6

Wie viel Protein brauche ich beim Abnehmen?

Accepted Answer

Beim Abnehmen sind 1,8 bis 2,2 g/kg Körpergewicht ideal. Der hohe Proteinanteil hat drei Vorteile: Er schützt die Muskulatur vor dem Abbau im Kaloriendefizit, sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett und verbraucht durch den thermischen Effekt bis zu 30 % der Proteinkalorien direkt bei der Verdauung. Wer Muskeln erhält, hält auch den Grundumsatz stabil — und vermeidet den Jo-Jo-Effekt.

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