Aktualisiert am 21. Mai 2026
🍎 Kalorienrechner
Täglichen Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz basierend auf der Mifflin-St Jeor-Formel.
Empfohlene Tageskalorien
1.996 kcal
Aufschlüsselung
Makronährstoff-Verteilung
Hinweis: Diese Berechnung liefert Richtwerte. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, Stoffwechsel und Gesundheitszustand können den Bedarf beeinflussen. Konsultieren Sie bei Unsicherheit einen Arzt oder Ernährungsberater.
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So funktioniert der Kalorienrechner
Formel
Grundumsatz (Männer) = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5 | Grundumsatz (Frauen) = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161 | Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Rechenbeispiel
Beispiel: Frau, 30 Jahre, 165 cm, 65 kg, leicht aktiv → Grundumsatz = 1.354 kcal → Gesamtumsatz = 1.862 kcal
Der Kalorienrechner berechnet Ihren individuellen täglichen Kalorienbedarf mithilfe der Mifflin-St Jeor-Formel — der von Ernährungswissenschaftlern weltweit empfohlenen Standardformel.
Was ist der Grundumsatz und warum ist er wichtig?
Der Grundumsatz (auch Basalmetabolismus oder BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Gehirnfunktion und Temperaturregulation. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 75 Prozent des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Der Grundumsatz wird maßgeblich von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht bestimmt. Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, da Muskelzellen selbst in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettzellen.
Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict: Welche Formel ist genauer?
Die Harris-Benedict-Formel stammt aus dem Jahr 1919 und wurde lange als Standard verwendet. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Mifflin-St Jeor-Formel (entwickelt 1990) den tatsächlichen Grundumsatz deutlich genauer vorhersagt — insbesondere bei übergewichtigen Personen. Eine Metaanalyse der American Dietetic Association bestätigte 2005, dass die Mifflin-St Jeor-Formel die zuverlässigsten Ergebnisse liefert und empfahl sie als bevorzugte Methode. Auch die WHO orientiert sich an dieser Berechnungsmethode.
Die Formel berücksichtigt vier Schlüsselfaktoren: Körpergewicht in Kilogramm, Körpergröße in Zentimetern, Alter in Jahren und Geschlecht. Die unterschiedliche Berechnung für Männer und Frauen spiegelt die durchschnittlich höhere Muskelmasse und den damit verbundenen höheren Energieverbrauch bei Männern wider.
Wie beeinflusst das Aktivitätslevel den Kalorienbedarf?
Der Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert: Physical Activity Level). Unser Rechner nutzt die in Fitness- und Ernährungsliteratur verbreiteten Harris-Benedict-Faktoren von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,9 (extreme körperliche Belastung). Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) setzt in ihren Referenzwerten etwas höhere PAL-Stufen von etwa 1,4 bis 2,2–2,4 an — beide Konventionen sind wissenschaftlich etabliert, die DGE-Werte fallen rund 10–15 % höher aus. Bereits ein Wechsel von "kaum aktiv" zu "leicht aktiv" kann den täglichen Kalorienbedarf um 200 bis 300 kcal erhöhen. Regelmäßige Bewegung steigert nicht nur den akuten Energieverbrauch, sondern erhöht langfristig auch den Grundumsatz durch den Aufbau von Muskelmasse.
Kaloriendefizit: Wie viel ist gesund?
Zum Abnehmen muss ein Kaloriendefizit erzielt werden — das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen als der Körper verbraucht. Ein moderates Defizit von 500 kcal pro Tag entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche und gilt als gesund und nachhaltig. Wichtig: Die tägliche Kalorienaufnahme sollte niemals unter den Grundumsatz fallen, da dies den Stoffwechsel verlangsamt, Muskelmasse abbaut und langfristig zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt führt. Der Körper schaltet bei zu starkem Defizit in einen Sparmodus, der das Abnehmen paradoxerweise erschwert.
Makronährstoffverteilung: Protein, Kohlenhydrate, Fett
Neben der Gesamtkalorienmenge spielt die Verteilung auf die drei Makronährstoffe eine wichtige Rolle. Unser Rechner verwendet eine proteinbetonte Verteilung von 30 % Protein, 45 % Kohlenhydrate und 25 % Fett — wie sie bei Abnehm- und Muskelaufbau-Zielen typischerweise empfohlen wird. Die allgemeine DGE-Referenz für Erwachsene liegt bei 10–20 % Protein, 50–55 % Kohlenhydrate und etwa 30 % Fett; für reine Erhaltungsernährung ohne sportliches Ziel ist die niedrigere Protein-Quote der DGE ausreichend. Proteine sind besonders wichtig beim Abnehmen, da sie die Muskelmasse erhalten und den Sättigungseffekt erhöhen. Kohlenhydrate liefern die Hauptenergie für Gehirn und Muskeln. Gesunde Fette sind essenziell für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Für eine individuelle Anpassung der Makronährstoffverteilung — etwa bei einer ketogenen Diät oder bei Leistungssport — empfehlen wir die Rücksprache mit einem Ernährungsberater. Auch der [BMI-Rechner](/gesundheit/bmi-rechner) kann Ihnen helfen, Ihren aktuellen Körperstatus besser einzuordnen. Für eine ganzheitliche Betrachtung Ihrer Gesundheit werfen Sie auch einen Blick auf unseren [Schlafrechner](/gesundheit/schlaf-rechner), denn ausreichender Schlaf spielt eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel und der Gewichtsregulation.