Aktualisiert am 21. Mai 2026
😴 Schlafrechner
Optimale Schlafenszeit berechnen: Wann ins Bett gehen, um ausgeruht aufzuwachen? Basierend auf 90-Minuten-Schlafzyklen.
Ideale Schlafenszeiten für 06:00 Uhr aufstehen
inkl. 15 Min. Einschlafzeit
20:45
9 Std. · 6 Zyklen
😴 Optimal22:15
7.5 Std. · 5 Zyklen
😴 Optimal23:45
6 Std. · 4 Zyklen
😐 Ausreichend01:15
4.5 Std. · 3 Zyklen
😫 Zu wenig🔄 Was sind Schlafzyklen?
Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und besteht aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumphase). Zwischen zwei Zyklen werden Sie kurz fast wach — der ideale Aufwachzeitpunkt. Mitten im Tiefschlaf geweckt zu werden, fühlt sich dagegen besonders müde an. Deshalb ist es besser, nach 4,5 oder 6 Stunden aufzuwachen als nach 5 oder 7 Stunden.
👤 Ihre Empfehlung (Erwachsene (26–64))
7–9 Stunden
empfohlene Schlafdauer pro Nacht
Grüner Bereich = empfohlen
🌍 Wussten Sie schon?
- 🛏️Sie verbringen ca. 26.7 Jahre Ihres Lebens im Schlaf
- ⏰Der ideale Schlafzyklus besteht aus 5 Phasen à 90 Minuten
- 🧠Im REM-Schlaf verarbeitet Ihr Gehirn Gelerntes und sortiert Erinnerungen
- 💪Tiefschlaf ist entscheidend für Muskelregeneration und Immunsystem
Empfohlene Schlafdauer nach Alter (WHO)
| Alter | Empfohlen |
|---|---|
| 1–3 Jahre | 10–13 Stunden |
| 3–5 Jahre | 10–13 Stunden |
| 6–13 Jahre | 9–11 Stunden |
| 14–17 Jahre | 8–10 Stunden |
| → 18–25 Jahre | 7–9 Stunden |
| → 26–64 Jahre | 7–9 Stunden |
| 65+ Jahre | 7–8 Stunden |
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So funktioniert der Schlafrechner
Formel
Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Anzahl Zyklen × 90 Min.) − Einschlafzeit
Rechenbeispiel
Aufwachzeit 6:00 Uhr, 5 Zyklen (7,5 Std.), 15 Min. Einschlafzeit → Schlafenszeit: 22:15 Uhr. Oder 4 Zyklen (6 Std.) → 23:45 Uhr.
Schlafrechner — Wann sollten Sie ins Bett gehen?
Der Schlafrechner berechnet Ihre optimale Schlafenszeit basierend auf Schlafzyklen. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und besteht aus verschiedenen Schlafphasen — Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Wer zwischen zwei Zyklen aufwacht, fühlt sich deutlich erholter als jemand, der mitten im Tiefschlaf geweckt wird.
So funktioniert die Berechnung
Der Rechner nimmt Ihre gewünschte Aufwachzeit und zählt rückwärts in 90-Minuten-Schritten. Zusätzlich wird eine Einschlafzeit von durchschnittlich 15 Minuten berücksichtigt. So erhalten Sie mehrere optimale Schlafenszeiten — je nachdem, wie viele Schlafzyklen Sie durchlaufen möchten.
Beispiel: Sie möchten um 6:00 Uhr aufwachen. Die idealen Schlafenszeiten wären: - 21:00 Uhr (6 Zyklen = 9 Stunden Schlaf) - 22:30 Uhr (5 Zyklen = 7,5 Stunden Schlaf) - 00:00 Uhr (4 Zyklen = 6 Stunden Schlaf) - 01:30 Uhr (3 Zyklen = 4,5 Stunden Schlaf)
Jeweils plus 15 Minuten Einschlafzeit, also 20:45, 22:15, 23:45 und 01:15 Uhr.
Die 5 Schlafphasen erklärt
Jeder 90-Minuten-Zyklus durchläuft fünf Phasen:
1. Einschlafphase (N1): Leichter Übergang vom Wachzustand. Dauert 5–10 Minuten. Sie können leicht geweckt werden und haben manchmal das Gefühl zu fallen.
2. Leichtschlaf (N2): Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Das Gehirn produziert sogenannte Schlafspindeln — kurze Aktivitätsausbrüche, die bei der Gedächtnisbildung helfen. Etwa 50% der Nacht verbringen Sie in dieser Phase.
3. Tiefschlaf (N3): Die wichtigste Phase für körperliche Erholung. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem wird gestärkt, Zellen repariert. Wer in dieser Phase geweckt wird, fühlt sich besonders desorientiert und müde.
4. Übergangsphase: Kurzer Übergang zurück zum leichteren Schlaf vor der REM-Phase.
5. REM-Schlaf: Die Traumphase. Die Augen bewegen sich schnell (Rapid Eye Movement), das Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand. Hier werden Erinnerungen konsolidiert und Emotionen verarbeitet. Die REM-Phasen werden im Laufe der Nacht länger — der letzte Zyklus vor dem Aufwachen hat die längste REM-Phase.
Wie viel Schlaf brauchen Sie?
Die optimale Schlafdauer hängt vom Alter ab. Die Empfehlungen der National Sleep Foundation und der WHO sind:
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer | |---|---| | Schulkinder (6–13) | 9–11 Stunden | | Teenager (14–17) | 8–10 Stunden | | Erwachsene (18–64) | 7–9 Stunden | | Senioren (65+) | 7–8 Stunden |
Für die meisten Erwachsenen bedeutet das 5 Schlafzyklen (7,5 Stunden) — das ist der optimale Wert, der sowohl genug Tiefschlaf als auch ausreichend REM-Schlaf garantiert.
90-Minuten-Zyklus: Mittelwert, keine Konstante
Dieser Rechner nutzt die verbreitete 90-Minuten-Annahme für einen kompletten Schlafzyklus. In der Schlafforschung ist das ein Mittelwert — die tatsächliche Zykluslänge variiert individuell zwischen 70 und 120 Minuten und kann sich im Laufe der Nacht sogar pro Zyklus unterscheiden (frühe Zyklen sind meist tiefschlaf-lastig, spätere REM-lastig). Die 90-Minuten-Einteilung liefert eine praktikable Annäherung, keine exakte Zielzeit.
Tipps für besseren Schlaf
Die sogenannte Schlafhygiene hat großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität:
- Regelmäßigkeit: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett — auch am Wochenende. Ihr Körper gewöhnt sich an den Rhythmus.
- Bildschirme meiden: Das blaue Licht von Smartphone und Laptop unterdrückt die Melatonin-Produktion. Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen Bildschirme weglegen.
- Temperatur: Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei 16–18°C. Ein kühler Raum fördert das Einschlafen.
- Koffein: Vermeiden Sie Kaffee und koffeinhaltige Getränke nach 14 Uhr. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 5–6 Stunden.
- Alkohol: Obwohl Alkohol müde macht, stört er die Schlafarchitektur und unterdrückt den REM-Schlaf.